10 ingredienti (sani) da avere sempre in cucina

Amo mangiare bene – in tutti i sensi. Mi piace che la ricetta sia stagionale (perché è così che mi appaga maggiormente) e che sia preparata con ingredienti il più possibile sani: integrali, biologici, freschi. Sino a qualche anno fa era facile imbattersi nel luogo comune integrale = senza sapore, oggi fortunatamente si sa che non è davvero così. Il cibo integrale e quello biologico, coltivato senza pesticidi e senza fertilizzanti chimici, sono molto più densi nutrizionalmente parlando e hanno un sapore più sfaccettato, profondo, migliore. Mangiar bene è molto meno complicato di quanto si possa pensare e non serve una laurea in Scienze della Nutrizione per farlo. Cercate di capire cosa vi fa stare bene e organizzate la vostra lista della spesa intorno ad ingredienti di qualità – meglio pochi, ma buoni!

Il segreto della buona cucina passa sicuramente per una dispensa ben organizzata. Poter contare su cibo fresco e facile da preparare, versatile e nutrizionalmente ricco di proprietà benefiche per il nostro corpo, mi permette di preparare ricette che sono buone quanto sane. Mi piace tenere il mio frigorifero e la dispensa sempre ben forniti – per evitare gli sprechi faccio la spesa più volte alla settimana, in modo da non dover mettere in casa quantità troppo alte di cibo fresco e quindi deperibile.
Compero cose diverse a seconda della stagione, del momento, dell’umore, ma ho una lista dei miei “magnifici 10”: ingredienti che non mancano mai a casa mia, perché avendoli a portata di mano sono sicura di poter preparare pasti sani e nutrienti, che vanno bene per tutta la famiglia. Eccoli qui:

1. Uova
2. Olio extravergine d’oliva
3. Avocado
4. Ortaggi e verdura a foglia verde
5. Frutta fresca
6. Quinoa
7. Yogurt & co.
8. Noci & semi
9. Thé verde
10. Erbe fresche

UOVA. Sono il mio “super food” preferito e non potrei vivere senza. Sebbene le uova siano state spesso attaccate dalla stampa negli ultimi anni, rappresentano un cibo che l’uomo mangia da sempre. A me piacciono in moltissimi modi, ma l’uovo in camicia è, tra tutte, la mia ricetta preferita.
Ricche di proteine nobili e preziosi micronutrienti (come le vitamine del gruppo B e la vitamina E) rappresentano un alimento completo, sano e molto versatile in cucina. L’importante è sceglierle bene: io preferisco investire nelle uova biologiche, che ti danno la certezza di allevamento a terra senza impiego di antibiotici e ormoni. Vanno anche acquistate e mangiate fresche: al massimo 7-10 giorni dopo la data di deposizione. Sull’uovo (e sulla scatola per legge) si trovano tutte le informazioni per acquistarle: quelle biologiche sono quelle che hanno IT 0 (Italia, zero) all’inizio del codice. La data di scadenza è sempre preceduta dalla data di deposizione dell’uovo.

OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA. Se potessi usare un solo condimento, sarebbe questo: l’olio d’oliva è una fonte preziosa di grassi vegetali che aiutano il nostro organismo a stare bene. Per quanto io sia una convinta consumatrice di burro, l’olio extravergine d’oliva rappresenta nella mia cucina il grasso maggiormente utilizzato, sia per condire a crudo che per cuocere. Adoro il profumo e il sapore dell’olio e lo uso praticamente per tutto (anche nei dolci in alcuni casi, come in questa meravigliosa ciambella al cacao). L’olio d’oliva è una preziosa fonte di antiossidanti e di acidi grassi monoinsaturi che combattono i radicali liberi e ci aiutano a stare meglio. Oltre ad essere la base del condimento nella cucina italiana, l’olio d’oliva si presta molto bene ad essere utilizzato in cottura: per sughi, salse, per saltare ortaggi e cuocere carne o pesce. Scegliete un olio extravergine d’oliva di buona qualità e diffidate dalle bottiglie che scendono troppo nel prezzo: l’olio buono, purtroppo, è anche un po’ costoso perché la sua lavorazione non è semplice. Conservatelo al riparo dalla luce e sappiate che, una volta aperto, perde molto velocemente parte delle sue proprietà benefiche, quindi non acquistate confezioni troppo grandi.

AVOCADO. Se non lo avete mai provato, è arrivato il momento giusto. Se lo avete provato e non vi è piaciuto, riconsiderate. Ad esempio, provandolo in una ricetta particolare, come il mio pesto di avocado e limone per le tagliatelle. Questo frutto burroso, super alcalinizzante e decisamente versatile è stata la rivelazione nella mia cucina due anni fa circa. Ricco di grassi monoinsaturi che hanno un’azione antinfiammatoria per l’organismo, l’avocado va mangiato crudo e maturo al punto giusto per beneficiare appieno delle sue virtù. È pieno di antiossidanti, ricco di vitamina E e beta-carotene, un grande alleato della nostra pelle. Va gustato burroso, condito con succo di limone e sale, perfetto anche solo così, su una fetta di pane integrale tostata, alla mattina. Io ne ho sempre due in casa, per le insalate, per i miei snack, per preparare smoothie densi e golosi, anche al cacao!

ORTAGGI E VERDURA A FOGLIA VERDE. Gli ortaggi verdi e le verdure a foglia verde sono il cibo più portentoso che possa essere servito se stai cercando qualcosa di antiossidante, alcalino, ricco di proprietà antinfiammatorie. Nel mio frigorifero non mancano mai cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolo vero, insalate a foglia verde, porri, asparagi, spinaci e cavolfiore (secondo le stagioni). Cerco di acquistare le verdure possibilmente biologiche, per evitare prodotti cresciuti con ormoni o fertilizzati con prodotti chimici e le mangio il più fresche possibile, perché maggiore è il tempo trascorso dal raccolto alla tavola, minore sarà la quantità di nutrienti preziosi che riusciranno ad arrivare nel nostro piatto. Molti studi hanno ormai dimostrato come solo una dieta ricca di verdure a foglia verde (ricche di clorofilla) possa aiutare a raggiungere un livello di benessere maggiore, controllando anche il diabete e abbassando la produzione di insulina.

FRUTTA FRESCA. Non potrei vivere senza la dolcezza della frutta, che amo mangiare in diversi momenti della giornata: a colazione, a merenda, dopo cena e quando ho voglia di fare uno spuntino sano e veloce. La frutta matura contiene tutti gli zuccheri sani di cui il mio corpo ha bisogno, è ricca di vitamine e di potenti antiossidanti che combattono i radicali liberi. Va scelta biologica, se possibile, affinché la sua densità nutrizionale sia più elevata e di colori differenti, durante tutto l’anno, in base alla stagione. A me piace utilizzarla spesso anche per i miei dessert, o mescolarla al salato, come nella mia ricetta degli scampi saltati con fichi e chèvre.

QUINOA. Ho iniziato a mangiare la quinoa per controllare il livello di glutine nella mia dieta e non ho più smesso, perché la trovo deliziosa, versatile, nutriente e saziante. Questa pianta coltivata sulle Ande è spesso assimilata ad un cereale, ma in realtà non lo è, ecco perché è naturalmente priva di glutine. Questi piccoli chicchi ricchi di proteine vegetali, di fibre e di sali minerali sono adatti sia alla dieta senza glutine che a quella alcalina. La quinoa esiste bianca, rossa e nera; si prepara facilmente (basta sciacquarla e farla bollire) e ha un sapore deliziosamente versatile che può essere accompagnato a verdura, carne o pesce. Per me è diventata un ingrediente fondamentale, la uso spesso a pranzo, per preparare veloci piatti unici insieme a verdure saltate in padella, uova o formaggio. Uni dei mie piatti preferiti è la quinoa con ceci e limone – facile, sano e buono!

YOGURT & Co. I cibi fermentati (dal kefir alla pasta di miso) sono una miniera di sostanze preziose per il nostro organismo: probiotici e batteri in grado di aiutare il nostro intestino a funzionare bene e il nostro corpo a stare meglio. Adoro lo yogurt bianco, denso e cremoso. Se lo acquisti già pronto, assicurati che abbia al suo interno solo 2 ingredienti: latte intero che provenga da mucche allevate al pascolo possibilmente biologico e fermenti lattici vivi. È tutto quello che serve allo yogurt per essere sano (pochissime marche lo fanno così!!). Niente addensanti, zucchero, o peggio ancora finta frutta.

NOCI & SEMI. Fanno la differenza nella mia cucina, dal punto di vista del gusto quanto della salute. Ho sempre a portata di mano almeno un barattolino di pinoli, pistacchi, noci (classiche, brasiliane e macadamia) nocciole, mandorle. E poi semi di canapa, di lino, di sesamo, di chia, di girasole, di zucca. Ricchi di minerali, grassi e proteine vegetali e fibre, i semi e la frutta a guscio sono il mio snack preferito quando ho bisogno di un po’ di energia e non voglio mangiare zuccheri. Li utilizzo nelle insalate, nel pane, sulle verdure al forno, ma anche come semplice aggiunta a yogurt e frutta fresca, o negli smoothie. Fanno bene, e sono buoni. Serve sapere altro?

THÉ VERDE MATCHA. Sono stata una pioniera nell’impiego del thé verde matcha in cucina (almeno in tv!) e ho continuato ad utilizzare questa polvere color giada per dare alle mie preparazioni un tocco speciale: dalle omelette agli gnocchi, passando per il gelato, questa polvere sapida trasforma molti piatti semplici in ricette straordinarie. Le foglie di thé essiccate e tritate sono ricche di antiossidanti, hanno un forte potere antinfiammatorio e alcalinizzante per l’organismo e contribuiscono a mantenere sano il sistema immunitario. Tra le proprietà di questa polvere quasi magica c’è anche quella di combattere gli stati d’ansia e lo stress. Io ne tengo sempre un barattolino a portata di mano, nella mia dispensa.

ERBE FRESCHE. Sono utilissime in cucina per dare sapore evitando di aggiungere troppo sale. Sono ricche di clorofilla e di micronutrienti preziosi che aiutano il nostro organismo a combattere contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento dell’organismo. Basilico, timo, origano, prezzemolo, salvia, erba cipollina, timo e menta possono facilmente essere coltivate sia in terrazza che in casa, in modo da essere sempre pronte all’uso, ma soprattutto davvero fresche: la loro linfa vitale inizia a perdere le proprietà benefiche subito dopo la raccolta.